Een zeurende pols, pijnlijke schouders of nog erger: een laptopbochel. Een slechte werkhouding merk je vaak niet op totdat je lichaam gaat protesteren. Hoe werk je op een gezonde manier vanuit huis? We verzamelden 11 tips!
1. Goed zitten
Hier begint het mee. Kies een verstelbare stoel die je lichaam goed ondersteunt en een tafel waar je gemakkelijk een paar uur aan kunt werken. Een bureaustoel met armleggers wordt vaak aangeraden. Zo kunnen je armen en schouders meer ontspannen en voorkom je opgetrokken schouders.
- Verstel de stoelzitting totdat de armsteunen even hoog zijn als het tafelblad.
- Schuif je stoel aan en ga rechtop zitten. Neem een actieve houding aan zodat je niet in je stoel gaat hangen.
- Zorg ervoor dat je onderbenen een hoek van 90 graden maken en zet je voeten plat op de grond (of gebruik een voetensteun).
2. Ontspan je schouders
Niet alleen een verkeerde zithouding zorgt voor nek-, rug- en schouderklachten. Zodra je gespannen of gefocust bent, trek je vaak onbewust je schouders op en ga je wat hoger ademen. Yogadocent Miriam Evers schreef voor De Redactie al eerder een miniserie over ontspannen thuiswerken. In deze video laat ze een goede basishouding zien.
3. Toetsenbord en muis
Werk bij voorkeur met een los toetsenbord en losse muis. Plaats het toetsenbord dichtbij je lichaam zodat je onderarmen rusten op de armleggers terwijl je typt.
4. Stel je beeldscherm in
Een stijve nek? Waarschijnlijk staat je beeldscherm niet op de juiste hoogte. De bovenrand van het scherm moet iets onder ooghoogte komen. Check ook de afstand tussen jou en het beeldscherm. Een armlengte afstand is het beste.
5. Neem (beweeg)pauze
Ben je diep geconcentreerd aan het werk, dan vergeet je al snel de tijd en zit je lang in dezelfde houding. Vervolgens lijkt het alsof je benen in beton gegoten zijn. Wissel zitten zoveel mogelijk af met bewegen en neem regelmatig (kleine) pauzes. Doe bijvoorbeeld een paar rek- en strekoefeningen wanneer je koffie haalt, sta op tijdens een telefoongesprek of doe een paar draaioefeningen op je stoel. Friendly reminder nodig? Gebruik pauzesoftware, zoals Workrave, of zet een timer op je telefoon. ‘Pauze nemen zorgt ervoor dat je brein weer even alles kan verwerken en kan opladen, en in combinatie met een fysieke oefening voorkom je klachten in nek, schouders of onderrug. Win-win’, tipt Miriam.
6. Voldoende daglicht
Hier denk je misschien niet meteen aan wanneer je je werkplek inricht, maar daglicht is heel goed voor je gezondheid. Je biologische klok heeft het nodig om te kunnen functioneren en je hebt daglicht nodig voor de aanmaak van vitamine D. Aangezien je heel wat uren doorbrengt op je werkplek is het aan te raden je bureau naast een raam te plaatsen. Niet ervoor, want het verschil in hoeveelheid licht op je scherm en het licht van buiten is dan te groot voor je ogen. Plaats je beeldscherm het liefst haaks op het raam.
7. Drink voldoende
Koffie, thee, iemand? Nu heb je geen collega’s meer die koffie (of in ons geval een latte) voor je halen. Tip: Zet een kan water of thermoskan naast je neer in plaats van een glas zodat je niet vergeet te drinken.
8. Frisse lucht in huis
Een raam openzetten doe je niet zo snel als het pijpenstelen regent. Toch is het belangrijk dat je je huis goed ventileert en er voldoende frisse lucht binnenkomt. Schadelijke en hinderlijke stoffen blijven anders in je woning hangen en dat kan hoofdpijn of concentratieproblemen veroorzaken. En zet vooral een paar plantjes in de vensterbank. Ze zijn goed voor het zuiveren van de lucht en zorgen voor een goede luchtvochtigheid. Daarnaast maken ze de ruimte een stuk gezelliger.
9. Bedenk een vast werkritme
Thuiswerken draait niet alleen om een goede werkhouding. Hoe verleidelijk is het om je bed uit te rollen en in je pyjama achter de computer te kruipen. Eerlijk? Het helpt om een vast dagritme te bedenken. Kies bijvoorbeeld een vaste begin- en eindtijd, neem (mini) pauzes, maak je lunch van te voren klaar, kies een standaard werkplek en geef je grenzen aan bij huisgenoten. Een vaste routine zorgt voor structuur en rust in je hoofd.
10. Sluit je af
Een uitpuilende wasmand, volle vaatwasser, ontplofte eettafel: Je wilt je wel focussen, maar je gedachten dwalen steeds af. Oké dan, even die was wegwerken! Afleiding ligt op de loer wanneer je vanuit huis werkt. Wat helpt is een rustige werkplek creëren waar je je volledig kunt afsluiten voor je omgeving. Andersom heeft het ook zijn voordeel. Aan het eind van de dag kun je weer genieten van je werkvrijezone in huis.
11. Prikkel je creativiteit
Elke dag in dezelfde ruimte werken heeft impact op je creativiteit. Je brein krijgt namelijk minder prikkels en dat staat vernieuwend denken in de weg. Een oplossing kan zijn zelf nieuwe prikkels toe te voegen. Hang bijvoorbeeld afbeeldingen aan de muur (over een bepaald onderwerp) of prik ze op een bord ter inspiratie. Doe het raam open, zet de deur op een kier en laat alle buitengeluiden binnen. Kleed de ruimte aan met persoonlijk spullen met een bijzonder verhaal. Speel een willekeurige lijst af in Spotify. Probeer het eens uit en kijk wat voor jou werkt.